40代のヒップアップは可能？ビフォーアフターにつながる方法

「40代になってお尻の位置が下がった気がする」「トレーニングをしても以前のように変化を感じにくい」と悩んでいませんか？お尻の見た目には筋肉だけでなく、骨盤の位置や股関節の動き、姿勢、歩き方なども関係しています。そのため、お尻だけを集中的に鍛えるのではなく、身体全体の使い方を見直すことが大切です。自宅で無理なく続けられる運動やケアを取り入れ、少しずつ身体を動かす習慣をつくっていきましょう。

40代でも、お尻の筋肉を適切に動かすトレーニングと、姿勢や歩き方などの見直しを継続することで、見た目の変化を目指すことは可能です。ただし、変化の程度や期間には個人差があるため、短期間で結果を求めず継続することが大切です。

40代のヒップアップはビフォーアフターを目指せる？まず見直したいポイント

40代からでも、運動習慣や身体の使い方を見直すことで、ヒップラインの変化を目指すことはできます。ただし、トレーニングだけでなく、姿勢や日常の動作まで含めて考えることがポイントです。

お尻には大殿筋や中殿筋などの筋肉があり、立つ、歩く、階段を上るといった動作に関わっています。座っている時間が長く身体を動かす機会が少ないと、お尻の筋肉を使う場面も減ってしまいます。

また、骨盤の傾きや背中の丸まり方によって、お尻が実際より下がって見えることもあります。ビフォーアフターを確認する際は、お尻の大きさだけでなく、横から見た姿勢や骨盤周辺の位置にも目を向けてみましょう。

体重の増減だけで判断せず、立ち姿や歩きやすさ、トレーニング中のお尻の使いやすさなども変化を確認するポイントになります。

40代のヒップアップに取り入れたい3つのトレーニング

ヒップアップを目指す場合は、お尻だけを鍛えるのではなく、太ももの裏側や股関節も動かしやすい状態に整えることが大切です。

特に運動習慣が少ない方は、いきなり高負荷の筋力トレーニングを行うより、身体をほぐしながら股関節を動かすことから始めましょう。

お尻が上がるためにハムストリングをゆるめる

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。膝を曲げたり股関節を動かしたりするときに働き、お尻の筋肉とも連動しています。

椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばしてかかとを床につけます。背中だけを丸めるのではなく、骨盤から身体を前へ傾けるようにすると、太ももの裏側を伸ばしやすくなります。

心地よく伸びる位置で20〜30秒ほど保ち、反対側も同様に行います。反動をつけたり、痛みを我慢して深く長く前屈したりする必要はありません。

ハムストリングを無理なく動かせる状態をつくることで、その後の股関節を使ったトレーニングにも取り組みやすくなります。

股関節を動かすトレーニング

股関節を使うトレーニングとして、自宅でも取り入れやすいのが椅子を使ったスクワットです。太ももだけでなく、お尻を使う感覚を意識しましょう。

椅子の前に足を腰幅程度に開いて立ちます。膝とつま先を同じ方向に向けて、お尻を後ろへ引きながら股関節を曲げ、椅子へ座るように身体を下げます。椅子に軽く触れたら、足裏で床を押すように立ち上がります。

膝だけを前へ動かすのではなく、お尻を後ろへ引いて股関節から身体を折りたたむことがポイントです。腰を強く反らせたり、背中を必要以上に丸めたりしないよう注意してください。足首よりも膝が前に出ないように気をつけましょう。

膝や腰に痛みが出る場合は深くしゃがまず、動かせる範囲を小さくしましょう。

ヒップアップに欠かせないお尻の筋肉をゆるめるケア

お尻の筋肉は、鍛えるだけでなく動かしやすい状態を保つことも大切です。長時間座っていると、お尻や股関節周辺に張りを感じる方もいます。

椅子に座り、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。背中を大きく丸めないようにしながら、上半身をゆっくり前へ傾けましょう。お尻の外側が心地よく伸びるところで止めます。

左右それぞれ20〜30秒程度を目安にし、呼吸を止めずに行います。股関節や膝に痛みを感じる場合は、無理に足を組まず中止してください。

ヒップアップではお尻だけでなく骨盤や姿勢・歩き方も意識する

ヒップアップを目指すなら、お尻の筋肉だけでなく骨盤や姿勢、歩き方にも目を向けることが大切です。身体はそれぞれの部位が連動して動いているためです。

例えば、背中が丸まり骨盤が後ろへ傾いた状態では、お尻が下がったように見える場合があります。一方、「姿勢を良くしよう」と腰を強く反らせ続けると、腰まわりに負担が集中することがあります。

立つときは胸を張らず、頭・胸郭・骨盤が自然に積み重なる位置を意識しましょう。左右どちらか一方の脚だけに体重をかけ続けないこともポイントです。

歩く際は体のどこにも余計な力を込めず、腰よりも上半身が少し前に倒れているような感覚のまま、股関節から身体を前へ運ぶ感覚を意識してみてください。

40代のヒップアップトレーニングは何回・週何回行う？

ヒップアップトレーニングは、毎日たくさん行う必要はありません。体力や運動経験に合わせ、無理なく継続できる回数と頻度から始めることが大切です。

運動習慣がない方なら、スクワットなどは1セット8〜12回程度から試し、週2〜3回を目安に取り入れる方法があります。余裕が出てきたら回数やセット数を少しずつ調整しましょう。

大切なのは、回数をこなすことよりもフォームです。最後の数回で腰を反らす、膝が大きくぶれるなど、動きが崩れてきた場合は無理に続けないようにします。

筋肉に疲労が残っている日は休息を取ることも必要です。ストレッチや軽いウォーキングなどは、身体の状態に合わせて日常的に取り入れられます。

ヒップアップを続けても変化を感じにくいときの見直しポイント

トレーニングを続けても変化を感じにくい場合は、回数を増やす前にフォームや身体の使い方を確認しましょう。お尻を鍛えているつもりでも、太ももや腰に負担が偏っている場合があります。

例えば、スクワットのたびに太ももの前側だけが強く疲れる場合は、股関節を十分に使えていない可能性があります。お尻を後ろへ引く動きができているか確認してみてください。

また、トレーニングの数分間だけ身体を動かし、それ以外はほとんど座っている場合は、日常の活動量にも目を向けましょう。こまめに立つ、歩く、階段を使うなどの小さな習慣も身体を動かす機会になります。

見た目の変化には個人差があります。短期間の写真だけで判断せず、フォームの安定や動きやすさなども確認しながら継続しましょう。

40代のヒップアップで避けたい間違ったトレーニング方法

ヒップアップを急ぐあまり、負荷や回数を一気に増やす方法は避けましょう。フォームが崩れると、お尻ではなく腰や膝などに負担が集中することがあります。

特に注意したいのは、腰を大きく反らせてお尻を突き出すことです。見た目ではヒップラインが上がったように見えても、腰への負担が増えている可能性があります。

また、筋肉痛が強いほどトレーニングが効いているとは限りません。強い筋肉痛が残っている状態で無理に同じ運動を繰り返すより、身体を休ませることも大切です。

運動中に膝や股関節、腰などへ鋭い痛みが出た場合は中止しましょう。痛みやしびれが続く場合には、セルフケアだけで判断せず医療機関への相談を検討してください。

ヒップアップを目指すなら日常生活の姿勢と歩き方や座り方も見直す

ヒップアップを目指すなら、トレーニング以外の時間にどのように身体を使っているかも大切です。まずは長時間同じ姿勢を続けないことから意識してみましょう。

デスクワークでは、お尻を椅子の奥まで入れ、足裏が無理なく床につくように座ります。長時間座り続ける場合は、ときどき立ち上がって歩いたり、股関節を軽く動かしたりしてください。

立っているときも、片脚だけに体重を預ける姿勢を長く続けないようにします。歩くときは無理に大股にせず、自然な歩幅でお尻と股関節を使うことを意識しましょう。

40代からヒップアップを目指す場合、最初からすべてを変える必要はありません。まずは自宅でできるトレーニングを一つ選び、座りっぱなしを減らすところから始めてみましょう。姿勢や動作を自分で確認しにくい場合は、治療院などで関節の動きや筋肉の状態、身体の使い方を確認してもらうことも選択肢の一つです。

PROFILE

犬飼奈穂「しんどい」を「楽しい」に変える歩き方コーチ。愛媛県松山市出身、在住。

大学卒業後、銀行勤務を経てMCとして活動中、10kgダイエットしても細くならなかった下半身が、普段の歩き方を見直したことで細くなりパンツはLLからMにサイズダウン。
肩こりや腰痛などの不調も改善、自己肯定感がUPした体験をもとに、ウォーキング講師として活動をスタート。

全国・オンラインで歩く楽しさを伝えている。10年で延べ7,000人に指導、セミナー開催は1,000回を超える。
モットーは何事にもチャレンジ精神で臨み、前向きにとらえて実行にうつすこと。

2023年1月「背中をゆるめると健康になる」（プレジデント社）出版。
歌うゆずが大好きで、趣味はギター弾き語り。