猫背と反り腰を改善する方法と姿勢を見直すポイント

猫背と反り腰が気になり、「背筋を伸ばせばよいの？」「どちらを先に直せばいい？」と悩んでいませんか？実は、猫背と反り腰は別々の問題として考えるより、背中・骨盤・股関節など身体全体の動きとして見直すことが大切です。無理に姿勢を正そうとするのではなく、ケアやトレーニングを取り入れながら、自分の姿勢の特徴を確認していきましょう。

猫背と反り腰を見直すには、背中や胸を動かすケアだけでなく、お腹やお尻、股関節を使う運動を組み合わせることがポイントです。姿勢を無理に固定するのではなく、自然に動ける身体を目指しましょう。痛みがある場合は無理にセルフケアを行わず、身体の状態に合わせて対応することが大切です。

猫背と反り腰は同時に気になることがある？

猫背と反り腰は、同時に気になることがあります。背中が丸くなっている一方で、腰が強く反っているように見える姿勢も珍しくありません。

姿勢は、背中だけ、腰だけで決まるものではありません。頭、背骨、骨盤、股関節などが連動して身体を支えているため、一か所の姿勢が変化すると、ほかの部分の見え方も変わります。

たとえば、背中が丸くなると、身体のバランスを保つために腰を反らせたり、頭を前に出したりすることがあります。そのため「猫背だから背中だけ伸ばす」「反り腰だから腰だけ丸める」という方法では、身体全体のバランスを見直しにくい場合があります。

まずは鏡で横から姿勢を確認してみましょう。頭が前に出ていないか、背中が丸くなっていないか、腰だけを強く反らせていないかなどを、力を抜いた自然な状態で確認することが大切です。

猫背と反り腰を改善するために取り入れたい3つの方法

猫背と反り腰を見直すには、「背中を伸ばす」だけでなく、胸・背中・お腹・お尻・股関節をバランスよく動かすことがポイントです。

姿勢を支える筋肉は、一つの筋肉だけで働いているわけではありません。身体の中心を安定させながら、関節が適切に動くことで、無理の少ない姿勢を保ちやすくなります。

自宅では、次の3つを意識してみましょう。

胸と背中を動かして上半身の丸まりを見直す

猫背が気になる方は、胸を開くことだけでなく、背中をしっかり動かすことも大切です。

椅子に座った状態で両手を胸の前に置き、息を吸いながら胸を軽く開きます。その後、息を吐きながら背中を丸めるようにして、背中側を広げます。

ポイントは、腰を大きく反らせて胸を張らないことです。胸椎と呼ばれる背中の部分が動く感覚を意識し、肩をすくめないようにゆっくり行いましょう。

5〜10回程度を目安に、痛みのない範囲で行います。長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続いたときに取り入れるのもよいでしょう。

お腹とお尻を使って骨盤を支える

反り腰が気になる場合は、腰を無理に丸めるのではなく、お腹とお尻を使って骨盤を支える感覚を身につけることが大切です。

仰向けに寝て膝を立て、足裏を床につけます。息を吐きながらお腹を軽く意識し、お尻を締めすぎないように骨盤を安定させます。

このとき、腰を床に強く押しつける必要はありません。お腹に力を入れすぎたり、息を止めたりせず、自然に呼吸できる程度の力加減を意識してください。

慣れてきたら、片脚ずつゆっくり持ち上げるなど、動きを加える方法もあります。ただし、腰が反ってしまう場合は、まず基本姿勢に戻りましょう。

股関節を動かして下半身の姿勢を見直す

股関節を動かすことも、姿勢を見直すうえで重要です。股関節が十分に動かないと、立つ・歩く・しゃがむといった動作で腰や膝などに動きが偏ることがあります。

まず椅子に座り、足を肩幅程度に開きます。背中を丸めすぎないようにしながら、身体を少し前に倒して立ち上がります。

立ち上がるときに、腰から身体を起こすのではなく、足裏で床を押しながら股関節を使うことを意識しましょう。

5回程度から始め、動作が安定してきたら回数を増やします。膝や腰に痛みが出る場合は、無理に繰り返さないようにしてください。

猫背と反り腰のセルフケアは何回・どのくらい行う？

セルフケアは、少ない回数から始めて、身体の反応を見ながら続けることが大切です。最初から長時間行う必要はありません。

目安として、動きを5〜10回程度、トレーニングは5回程度から始めてみましょう。頻度は週2〜3回程度を基本にし、負担が少なければ日常生活の中で短時間取り入れても構いません。

重要なのは、回数よりも正しい動作を保てるかどうかです。10回目で姿勢が崩れるのであれば、無理に20回まで続ける必要はありません。

また、セルフケアを行った翌日に強い痛みや違和感が残る場合は、回数や負荷を減らしてください。身体の状態によって適した運動量は異なるため、「毎日必ず行う」と決めすぎないことも継続のコツです。

猫背と反り腰を同時に気にするときにやりがちな間違い

猫背と反り腰を同時に気にすると、「胸を張って、お腹をへこませて、腰を丸める」というように、姿勢を力で固定してしまうことがあります。

しかし、常に身体へ力を入れて姿勢を維持すると、肩や腰などに余計な緊張が生じる場合があります。良い姿勢を意識することは大切ですが、姿勢は動かない形を作ることだけが目的ではありません。

もう一つ注意したいのが、猫背と反り腰の両方を一度に強く直そうとすることです。身体にはそれぞれ動きやすい範囲があり、無理に反対方向へ動かすと負担になることがあります。

「背筋を伸ばす」よりも、「自然に立った状態で呼吸がしやすいか」「肩や腰に力が入りすぎていないか」を確認してみましょう。

姿勢を意識しているのに猫背や反り腰が気になるのはなぜ？

姿勢を意識しているのに猫背や反り腰が気になる場合、姿勢を保つ筋肉や関節の動かし方に偏りがある可能性があります。

たとえば、デスクワークで長時間座っていると、背中や股関節を動かす機会が少なくなります。その状態で「背筋を伸ばそう」とすると、背中ではなく腰を反らせてしまうこともあります。

また、鏡で見た姿勢だけでは、身体がどのように動いているのかまでは分かりません。立っているときは問題なく見えても、歩く、座る、立ち上がるといった動作では別の特徴が現れることがあります。

そのため、姿勢を見直すときは「形」だけで判断しないことが大切です。普段の動作でどこに力が入りやすいのか、どの関節が動かしにくいのかを確認すると、自分に合ったセルフケアを考えやすくなります。

痛みがある場合にセルフケアを控える判断基準

痛みがある場合は、姿勢改善を目的に無理なストレッチやトレーニングを行わないことが基本です。

特に、運動を始めると痛みが強くなる場合や、運動後も痛みが続く場合は、いったんセルフケアを控えて身体の状態を確認しましょう。

次のような場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談を優先してください。

強い痛みが突然現れた
しびれや力の入りにくさを伴っている
発熱など、痛み以外の症状がある
転倒や強い衝撃の後から痛みが続いている
安静にしていても痛みが強い

痛みがない場合でも、セルフケアによって身体の違和感が強くなるのであれば、方法や負荷が合っていない可能性があります。

猫背と反り腰を見直すときに大切なのは、無理に理想的な姿勢を作ることではありません。まずは自然に立った姿勢を確認し、胸・背中・骨盤・股関節が無理なく動く状態を目指しましょう。

PROFILE

犬飼奈穂「しんどい」を「楽しい」に変える歩き方コーチ。愛媛県松山市出身、在住。

大学卒業後、銀行勤務を経てMCとして活動中、10kgダイエットしても細くならなかった下半身が、普段の歩き方を見直したことで細くなりパンツはLLからMにサイズダウン。
肩こりや腰痛などの不調も改善、自己肯定感がUPした体験をもとに、ウォーキング講師として活動をスタート。

全国・オンラインで歩く楽しさを伝えている。10年で延べ7,000人に指導、セミナー開催は1,000回を超える。
モットーは何事にもチャレンジ精神で臨み、前向きにとらえて実行にうつすこと。

2023年1月「背中をゆるめると健康になる」（プレジデント社）出版。
歌うゆずが大好きで、趣味はギター弾き語り。