猫背は自力でどのくらいで改善する？期間の考え方と方法

「猫背を自分で改善したいけれど、どのくらい続ければ変化を感じられるの？」と気になる方は少なくありません。猫背は、普段の姿勢や身体の使い方、筋肉の緊張などが重なって見られることがあります。そのため、短期間で姿勢を変えようとするより、身体を動かしやすくしながら日常の姿勢を少しずつ見直すことが大切です。

猫背を自力で見直す場合、変化を感じるまでの期間には個人差があります。数週間ほどで姿勢への意識や身体の動かしやすさに変化を感じる方もいますが、長年の姿勢や身体の使い方を見直すには、数か月単位で継続して考えることが大切です。

猫背は自力でどのくらいの期間で改善を目指せる？

猫背を自力で見直す期間は一律ではありません。目安としては、まず数週間から数か月程度をかけて、姿勢や身体の使い方の変化を確認していくとよいでしょう。

猫背は、単純に「背中が丸まっている」という状態だけで判断できるものではありません。胸や背中の動かしやすさ、肩や首の位置、骨盤の傾き、座っている時間など、さまざまな要素が関係します。

例えば、普段から長時間座っている方は、前かがみの姿勢をとる時間が長くなりやすい傾向があります。その姿勢が続くと、胸の前や背中周辺の筋肉が動きにくく感じられることがあります。

そのため、「1週間で猫背を変える」と期間だけを決めるよりも、まずは身体を動かしやすくするケアと、普段の姿勢を見直すことから始めるのがおすすめです。

猫背を自力で見直すために取り入れたい方法

猫背を自力で見直すには、身体をゆるめるケア、姿勢を支える筋肉を使う運動、日常生活での姿勢の見直しを組み合わせることがポイントです。

一つの方法だけを長時間行う必要はありません。無理なく続けられる方法を選び、毎日の生活の中に取り入れていきましょう。

胸や背中を動かすケア

胸や背中をゆっくり動かすケアは、猫背が気になる方が取り入れやすい方法の一つです。

前かがみの姿勢が続くと、胸まわりが縮こまり、背中を伸ばす動作がしにくく感じることがあります。そこで、胸を開く動きや背中を丸めたり伸ばしたりする動きを、痛みが出ない範囲で行います。

例えば、両手を後ろで組んで無理のない範囲で胸を開く方法や、四つ這いになって背中をゆっくり丸める・反らす動きなどがあります。

大切なのは、強く伸ばそうとしないことです。反動をつけたり、痛みを我慢したりするのではなく、「気持ちよく動かせる範囲」を意識してください。

姿勢を支える筋肉を使うトレーニング

猫背を見直すためには、背中を無理に伸ばすだけでなく、姿勢を支える筋肉を適切に使うことも大切です。

例えば、肩甲骨を軽く寄せる動作や、背中を伸ばした状態を保つ練習などから始められます。運動に慣れていない場合は、回数を増やすよりも、正しい姿勢でゆっくり動くことを優先しましょう。

姿勢を支える筋肉は、日常生活でも使われています。そのため、トレーニングだけを行うのではなく、座る・立つ・歩くといった普段の動作でも身体を適切に使う意識が重要です。

ただし、筋力が不足していることだけが猫背の理由とは限りません。身体の動かしにくさや習慣なども関係するため、無理に筋力トレーニングだけを増やす必要はありません。

座り方やスマートフォンの使い方を見直す

セルフケアを行っていても、日中に長時間猫背になりやすい姿勢を続けていると、元の姿勢に戻りやすくなります。そのため、日常生活の姿勢を見直すことも重要です。

デスクワークでは、画面を見るために頭を前に出しすぎないようにします。椅子に深く座り、足を床につけ、画面との距離や高さも調整しましょう。

スマートフォンを使うときも、顔を下に向け続ける姿勢は避けたいところです。スマートフォンを少し高い位置に持ち上げ、同じ姿勢を長時間続けないよう、途中で身体を動かすことを意識してください。

「常に背筋をピンと伸ばす」ことだけを目標にする必要はありません。長時間同じ姿勢を続けないことも、姿勢を見直すうえで大切なポイントです。

猫背改善の期間に個人差があるのはなぜ？

猫背を自力で見直す期間に個人差があるのは、普段の姿勢や身体の動かし方、生活習慣などが人によって異なるためです。

例えば、仕事で座っている時間が長い方と、身体を動かす時間が多い方では、日常的に身体へかかる負担も変わります。また、以前から猫背が気になっている方と、最近になって姿勢が気になり始めた方でも、取り組み方は同じではありません。

さらに、猫背に見えていても、実際には身体のどの部分が動きにくいのかは人によって異なります。

そのため、「○日で必ず変わる」と期間を決めるより、次のような変化を目安にしてみましょう。

・背中や胸が以前より動かしやすくなった
・座っているときに姿勢を意識しやすくなった
・スマートフォンを見る姿勢を自然に見直せるようになった
・長時間同じ姿勢をとることが減った

姿勢の見た目だけではなく、身体の動かしやすさや日常の習慣にも目を向けると、自分の変化を確認しやすくなります。

猫背のセルフケアは毎日行ったほうがよい？

猫背のセルフケアは、毎日無理なく続けられる範囲で行うことが大切です。必ずしも毎日長時間行う必要はありません。

セルフケアは、一度にたくさん行うよりも、継続しやすい量から始めるほうが生活に取り入れやすくなります。例えば、朝や入浴後、仕事の休憩時間など、決まったタイミングで数分程度行う方法があります。

また、身体の状態によっては、毎日同じ運動を繰り返すことが負担になる場合もあります。筋肉に強い疲労が残る場合は、回数や強度を調整してください。

セルフケアと同時に、座り方やスマートフォンの使い方を見直すことも忘れないようにしましょう。短時間の運動だけでなく、一日の中で猫背になりやすい時間を減らすことも大切です。

自力で猫背を改善するときに避けたいこと

自力で猫背を見直すときは、無理に姿勢を矯正しようとしたり、短期間で結果を出そうとしたりしないことが大切です。

特に避けたいのは、次のような取り組みです。

・胸を張りすぎて腰を反らせる
・痛みがあるのにストレッチを続ける
・強い力で首や背中を伸ばす
・長時間同じ姿勢でトレーニングする
・短期間で変化がないからと方法を次々に変える

「猫背だから背筋を伸ばせばよい」と考えがちですが、胸を張ることだけを意識すると、腰を反らせてしまう場合があります。

また、セルフケアをしていて痛みやしびれが出る場合は、無理に続けないでください。特に強い痛み、手足のしびれ、力が入りにくいなどの症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関への相談を検討することが大切です。

セルフケアを続けても猫背が気になる場合の考え方

セルフケアを数週間から数か月続けても姿勢が気になる場合は、方法が合っているか、身体のどの部分が動きにくくなっているのかを見直してみましょう。

猫背は見た目だけで身体の状態を判断することが難しく、胸や背中、肩甲骨、骨盤などの動きが関係していることもあります。そのため、単純に「背筋が弱いから」と決めつける必要はありません。

自分ではどこを動かせばよいのか分からない場合は、治療院などで姿勢や関節、筋肉の動き、普段の身体の使い方を確認してもらう方法もあります。自分に合ったセルフケアを考えるための一つの選択肢です。

まずは、毎日の生活で猫背になりやすい場面を一つ見つけることから始めてみましょう。そこに胸や背中を動かすケアや、姿勢を支える筋肉を使う運動を無理なく加え、数週間から数か月という単位で身体の変化を確認していくことが、自力で見直す際の基本的な考え方です。

PROFILE

犬飼奈穂「しんどい」を「楽しい」に変える歩き方コーチ。愛媛県松山市出身、在住。

大学卒業後、銀行勤務を経てMCとして活動中、10kgダイエットしても細くならなかった下半身が、普段の歩き方を見直したことで細くなりパンツはLLからMにサイズダウン。
肩こりや腰痛などの不調も改善、自己肯定感がUPした体験をもとに、ウォーキング講師として活動をスタート。

全国・オンラインで歩く楽しさを伝えている。10年で延べ7,000人に指導、セミナー開催は1,000回を超える。
モットーは何事にもチャレンジ精神で臨み、前向きにとらえて実行にうつすこと。

2023年1月「背中をゆるめると健康になる」（プレジデント社）出版。
歌うゆずが大好きで、趣味はギター弾き語り。